Vous avez parfois l’impression que votre cerveau vous sabote ?
Impossible de vous concentrer, vous procrastinez, ou vous commencez plein de choses sans jamais les finir ?
👉 Cette vidéo de Fabien Olicard dévoile 5 techniques mentales (plus un bonus) utilisées par les auteurs à succès, les sportifs olympiques, et même les Navy Seals.
8 bonnes raisons de regarder cette vidéo (et de télécharger la fiche Cornell)
Avant de passer à la fiche Cornell que j’ai préparée pour vous, laissez-moi vous donner 8 raisons de regarder la vidéo jusqu’au bout :
- Découvrir la “phrase moche” : le secret de Stephen King pour débloquer la créativité quand on est paralysé devant la page blanche.
- Apprendre à créer votre “bouton ON” mental : un rituel simple qui vous met instantanément dans l’état idéal pour travailler ou performer.
- Comprendre l’effet Zeigarnik : pourquoi commencer une tâche par une micro-action peut changer toute votre motivation.
- Dire adieu au multitâche : comprendre enfin pourquoi il épuise votre cerveau, et comment le remplacer par le batching cognitif.
- Appliquer la loi des 3 tâches : la méthode minimaliste pour être réellement productif sans se surcharger.
- Adopter l’autocompassion : la technique bonus pour cesser de vous auto-saboter et retrouver de l’énergie mentale.
- Profiter d’exemples concrets : écrivains, sportifs, entrepreneurs… vous verrez que tous utilisent des routines mentales.
- Vous sentir accompagné : le ton de Fabien est motivant, accessible et donne envie d’expérimenter tout de suite.
🎥 Regardez la vidéo ci-dessous.
📑 Ensuite, descendez un peu plus bas pour consulter la fiche Cornell que j’ai créée : elle synthétise toutes les techniques de la vidéo pour que vous puissiez les mettre en pratique dès aujourd’hui.
Résumé de la vidéo de Fabien Olicard : 5 techniques mentales pour vaincre la procrastination
La procrastination touche tout le monde : remettre à demain un projet, reporter une décision, repousser une tâche importante. Souvent, ce n’est pas un manque de motivation mais un sabotage inconscient de notre cerveau. Dans une de ses vidéos, Fabien Olicard partage 5 techniques (plus un bonus) issues de la psychologie et des neurosciences pour reprendre le contrôle.
Dans cet article, je vous propose un résumé enrichi de cette vidéo, avec des définitions, des exemples concrets et des applications pratiques.
1. La “phrase moche” – vaincre le perfectionnisme
Principe
Commencer volontairement par écrire ou produire quelque chose de médiocre. L’objectif est de briser le blocage du perfectionnisme.
Définition
Le perfectionnisme est une tendance à fixer des standards irréalistes et à repousser l’action par peur de l’échec. Selon des études en psychologie (Flett & Hewitt, 2002), il est fortement corrélé à l’anxiété et à la procrastination.
Exemples
- Stephen King : il avait abandonné son manuscrit Carrie. Sa femme l’a encouragé à écrire “même si c’est nul” → succès mondial.
- Ernest Hemingway : il s’arrêtait au milieu d’une phrase pour éviter la panne le lendemain.
- Maya Angelou : elle commençait ses séances d’écriture par décrire banalement son environnement avant que l’inspiration n’arrive.
Application
Écrire une phrase volontairement “moche” comme : “Ce texte sera probablement nul, mais je le commence quand même.”
L’important est de passer de 0 à 1. Une fois lancé, l’inspiration suit.
2. Le bouton “ON” mental – le pouvoir des rituels
Principe
Créer un rituel d’ancrage : un geste, une odeur, une musique qui déclenche immédiatement l’état souhaité (concentration, calme, énergie).
Définition
Un ancrage en psychologie est une association entre un stimulus (geste, son, odeur) et une réponse émotionnelle ou cognitive. Découvert par Ivan Pavlov avec ses chiens, ce mécanisme est aujourd’hui utilisé en préparation mentale.
Exemples
- Michael Phelps : répète les mêmes gestes avant chaque course depuis 15 ans.
- Serena Williams : fait rebondir la balle exactement 5 fois avant son service.
- Tony Robbins : pratique une respiration énergique + une phrase clé avant ses conférences.
- Oprah Winfrey : médite toujours 20 minutes avec la même musique avant une interview.
Application
- Choisir un rituel unique (parfum, geste, chanson).
- Le répéter systématiquement avant une tâche clé.
- Associer le rituel à l’état mental désiré.
⚠️ Attention : un seul rituel à la fois, sinon l’ancrage perd en efficacité.
3. L’amorçage 120 secondes – utiliser l’effet Zeigarnik
Principe
Commencer une tâche par une micro-action (ouvrir un document, mettre ses baskets) et lancer un timer de 120 secondes.
Définition
L’effet Zeigarnik (Bluma Zeigarnik, 1927) décrit la tendance du cerveau à se souvenir des tâches inachevées plus que des terminées. Les tâches “ouvertes” occupent l’esprit et poussent à l’achèvement.
Exemples
- Étude de Zeigarnik : les serveurs retenaient parfaitement les commandes en cours mais oubliaient celles déjà réglées.
- Hemingway : en arrêtant d’écrire au milieu d’une phrase, il exploitait cet effet pour garder l’élan créatif.
- Étudiants : commencer par lire l’introduction d’un cours suffit souvent à enclencher la révision complète.
Application
- Identifier la tâche que vous repoussez.
- Découper le premier pas en action ridicule : ouvrir un fichier, noter un titre.
- Timer 2 minutes. Dans 8 cas sur 10, vous continuerez bien plus longtemps.
4. Le batching cognitif – la fin du multitâche
Principe
Regrouper les tâches par familles homogènes et les traiter en blocs, plutôt que de passer de l’une à l’autre.
Définition
Le multitâche n’existe pas : le cerveau fait du “switch tasking”. Chaque changement de contexte coûte énergie et temps (en moyenne 23 minutes pour retrouver une concentration optimale – étude de Clifford Nass, Stanford).
Exemples
- Bill Gates : organise ses célèbres Think Weeks : une semaine isolée uniquement dédiée à la réflexion.
- Cal Newport : auteur de Deep Work, il démontre l’efficacité des sessions sans distraction.
- Professionnels efficaces : traitent tous leurs emails en un bloc, puis passent à la création, puis aux appels.
Application
- Faire un audit cognitif : noter combien de fois par jour vous changez de tâche.
- Regrouper les tâches par familles (emails, appels, recherche).
- Bloquer des sessions de 25 à 80 minutes sans interruption (mode avion, porte fermée).
5. La loi des 3 tâches – prioriser intelligemment
Principe
Chaque jour, ne retenir que 3 priorités absolues :
- 1 tâche à impact (long terme, transformation).
- 1 tâche urgente (deadline, conséquences si ignorée).
- 1 tâche facile (rapide, motivation).
Définition
La fatigue décisionnelle (Baumeister, Princeton) est l’épuisement de la volonté causé par trop de choix. Limiter le nombre de priorités économise l’énergie mentale.
Exemples
- Warren Buffett : conseillait de choisir 3 objectifs et d’ignorer les 22 autres.
- Tim Cook : commence chaque journée par définir 3 priorités avant toute chose.
- Eisenhower Matrix : outil pour classer les tâches selon importance et urgence.
Application
- Lister toutes les tâches.
- Sélectionner brutalement 3 priorités.
- Ordre conseillé : Impact → Urgente → Facile.
- Ne rien ajouter tant que ces 3-là ne sont pas faites.
Bonus : le miroir inversé – l’autocompassion
Principe
Se parler comme à un ami plutôt que comme à un ennemi.
Définition
L’autocompassion (Kristin Neff, Université du Texas) consiste à se traiter avec bienveillance face à l’échec, plutôt qu’avec dureté. Elle améliore résilience, créativité et motivation.
Exemples
- Étude d’Ethan Kross (Michigan) : l’autocritique violente active les zones cérébrales de la douleur.
- Sportifs de haut niveau : adoptent un dialogue intérieur positif pour mieux rebondir après l’échec.
Application
- Observer son discours intérieur.
- Remplacer la phrase “Je suis nul” par “C’est difficile, mais j’apprends.”
- Écrire des encouragements à soi-même comme on le ferait à un ami.
Conclusion
Ces 5 techniques + 1 bonus permettent de :
- Débloquer la créativité (phrase moche)
- Entrer en état de concentration sur commande (rituel ON)
- Démarrer même sans motivation (120 secondes)
- Protéger sa concentration (batching cognitif)
- Prioriser efficacement (loi des 3 tâches)
- Renforcer sa résilience (autocompassion)
Fabien Olicard illustre ainsi une idée forte : notre cerveau, programmé pour la survie il y a 50 000 ans, n’est pas toujours adapté à nos vies modernes. Mais avec quelques outils simples, il est possible de le reprogrammer pour qu’il devienne un allié.
